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Así es cómo perjudica a tu salud el dormir poco
No sólo el cansancio y el estrés son problemas de salud
relacionados con dormir pocas horas, también la falta de sueño tiene otras
consecuencias negativas para el bienestar
Jordi Bernal
17/12/2019
Foto: Bosland Corp.
Todos sabemos que dormir
una media de siete u ocho horas es el ideal de sueño deseable entre los
adultos. Más allá de que no siempre sea posible, cada persona tiene unos
biorritmos que intentan regulan sus horas de sueño y la necesidad de descanso
varía según factores como la edad, el estilo de vida, los horarios de trabajo o
el estrés. Pero demasiadas veces nos dejamos llevar por los imperativos diarios.
Aun así, el sueño es un
indicador vital de la salud y el bienestar general. Pasamos hasta un
tercio de nuestras vidas dormidos. Aunque se sabe que dormir bien es importante,
muy pocos quieren o pueden hacer de esas ocho horas entre sábanas una prioridad.
Para empezar, algunos hábitos que interfieren en nuestra rutina de sueño son los
estimulantes. como el café y las bebidas energéticas, los despertadores y las
luces externas, incluidas las de los dispositivos electrónicos.
Los rangos óptimos de sueño
Por su parte, la National
Sleep Foundation (NSF) presentó recientemente los rangos mínimos y máximos
para la salud con sus recomendaciones, entre las que se encuentran prestar
atención a la salud, la energía y los diferentes estados de ánimodespués
de una noche de sueño escaso frente a una de óptimo, ya que vale la
pena recordar que dormir bien, al igual que el ejercicio y la dieta, tiene una
incidencia esencial en la salud.
Tal y como asegura Max Hirshkowitz, presidente del
Consejo Asesor Científico de la Fundación Nacional del Sueño, "la NSF se ha
comprometido a revisar regularmente y proporcionar recomendaciones
científicamente rigurosas. El público puede confiar en que estas recomendaciones
representan la mejor guía para la duración del sueño y la salud".
De esta manera, la organización establece que:
-
para los recién nacidos, el
rango de sueño está en 14-17 horas cada día
-
para bebés (4-11 meses) el
rango de sueño queda en 12-15 horas
-
para niños pequeños (1-2
años) es de 11-14 horas
-
para niños en edad
preescolar (3-5), 10-13 horas
-
para niños en edad escolar
(6-13), 9-11 horas
-
para adolescentes (14-17):
el rango es de 8-10 horas
-
para adultos más jóvenes
(18-25) se recomienda entre 7-9 horas
-
para adultos (26-64): el
rango idóneo es 7 a 9 horas
-
para adultos mayores (65+) el rango de sueño es de 7-8
horas
Para logar un sueño sano, la NSF establece unas
recomendaciones sencillas y muy fáciles de seguir para mantener
un horario de sueño, también los fines de semana
-
practicar algún tipo de
rutina relajante antes de acostarse
-
practicar ejercicio cada día
-
mantener una temperatura,
sonido y luz ideales en la habitación
-
evitar el alcohol y la
cafeína por la tarde y la noche
-
apagar los dispositivos
electrónicos antes de acostarse
-
buscar un colchón y una almohada que nos resulten
cómodos
Problemas de salud derivados de la falta de sueño
Pensamos que la falta de sueño sólo está relacionado con
el cansancio y al estrés. Sin embargo, más allá de estos problemas evidentes de
salud, está demostrado científicamente que dormir
menos de 7 horas afecta negativamente en el buen funcionamiento de
nuestro cuerpo, pues durante el sueño el cerebro realiza tareas de mantenimiento
que sirven para eliminar residuos que se acumulan en nuestro organismo durante
el día.
Así pues, si no dejamos trabajar bien al cerebro durante
el sueño, se producen "interferencias" que ponen en riesgo nuestro bienestar,
con los siguientes riesgos:
-
Sobrepeso. Sin ir más lejos, un
estudio certificó que quienes dormían poco (menos de 6 horas al día)
tenían 7,5 veces más de tener sobrepeso. Al mismo tiempo, la restricción de
sueño puede tener una incidencia hormonal que derive en trastornos del
apetito, provocando, además, el deseo de consumir alimentos
altamente calóricos y azucarados.
-
Accidentes. Según los datos de la
Sociedad Española del Sueño, la somnolencia está relacionada directa o
indirectamente con el 20% de los accidentes de tráfico que se producen en
España.
-
Menos memoria. Según un
estudio, el sueño está relacionado al proceso de consolidación de la
memoria. De ahí que dormir poco y mal afecta al cerebro e incluso a su tejido.
-
Problemas sexuales. Es una de las
consecuencias que puede tener dormir pocas horas. De hecho, se estudió
a hombres jóvenes que durante una semana durmieron cinco horas y se llegó
a la conclusión de que la testosterona disminuía hasta un 15%.
-
Estética. Ojeras, arrugas, peor
piel, rostro demacrado, son algunas de las evidencias físicas de dormir poco.
La revista Sleep publicó un
estudio que demostraba que las personas que duermen menos horas tienen
menos atractivo.
-
Esperanza de vida. Dormir poco
también comporta vivir peligrosamente. De hecho, mantener un sueño prolongado
de menos de ocho horas aumenta un 12%
el riesgo de mortalidad.
-
Irritabilidad.
Una investigación publicada
en la revista Current Biology demostró que la falta de sueño genera
irritabilidad. Para ello, científicos de la Universidad de California en
Berkeley y la Escuela Médica de Harvard utilizaron resonancias magnéticas para
comprobar que tras estar 35 horas sin dormir las regiones emocionales del
cerebro están un 60% más activas.
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